Vielleicht gibt es Situationen, in denen du schon weißt, dass du automatisch rauchen wirst. Genau dort kannst du ansetzen. Nicht mit Gewalt, sondern mit kleinen Veränderungen, die sich wiederholen lassen.
Erst beobachten, dann verändern
Versuche nicht sofort, alle Zigaretten des Tages zu analysieren. Nimm zunächst zwei oder drei typische Situationen. Was passiert unmittelbar vor der Zigarette? Wo bist du? Was denkst du? Was erwartest du von der Zigarette?
Eine Gewohnheit lässt sich an mehreren Stellen verändern
Du kannst die Situation verändern, die Handlung verändern oder die Bedeutung der Situation verändern.
Beispiel Kaffee: Du könntest an einem anderen Ort trinken. Oder du behältst Kaffee und Ort bei und trinkst ihn bewusst ohne Zigarette. Beide Wege sind möglich.
Das alte Muster nicht dramatisieren
Wenn du plötzlich Lust auf eine Zigarette bekommst, bedeutet das nicht, dass du zurückfällst. Es bedeutet zunächst nur, dass eine alte Verbindung noch vorhanden ist.
Du kannst den Moment wahrnehmen und trotzdem anders handeln.
Mach neue Abläufe möglichst einfach
Wenn deine neue Alternative kompliziert ist, wird sie im Stress schwer umzusetzen sein. Eine kurze Runde um den Block, ein Glas Wasser, ein paar tiefe Atemzüge oder einfach die gewohnte Pause ohne Zigarette können reichen.
Wiederholung macht den Unterschied
Einmal ohne Zigarette Kaffee zu trinken verändert noch nicht automatisch eine jahrelange Gewohnheit. Viele Wiederholungen machen die neue Erfahrung vertraut.
Der entscheidende Gedanke lautet deshalb: Ich muss die alte Gewohnheit nicht besiegen. Ich kann eine neue Gewohnheit aufbauen.