Du hast aufgehört – und dann doch eine Zigarette geraucht. Vielleicht war es auf einer Feier, im Stress oder einfach in einem Moment, in dem die alte Gewohnheit plötzlich wieder da war. Was jetzt?
Eine Zigarette ist ein Ausrutscher – nicht automatisch ein Rückfall
Entscheidend ist, was danach passiert. Aus „Ich habe eine Zigarette geraucht“ kann schnell der Gedanke werden: „Jetzt ist sowieso alles egal.“ Genau dieser Gedanke kann aus einem einzelnen Ausrutscher wieder regelmäßiges Rauchen machen.
Schau auf den Moment, nicht auf deine Person
Statt dich selbst als „gescheitert“ zu betrachten, frag dich: Was ist passiert? Wo war ich? Wer war dabei? Was habe ich vorher gedacht? Was hätte mir in diesem Moment geholfen?
Damit wird aus einem unangenehmen Ereignis eine Information.
Der gefährliche Satz: „Nur eine“
Für viele Raucher ist die Idee „Ich kann gelegentlich eine rauchen“ problematisch, weil eine Zigarette den alten Ablauf wieder aktivieren kann. Wenn du rauchfrei werden möchtest, ist es deshalb sinnvoll, den Ausrutscher nicht als neue Regel zu übernehmen.
Was du unmittelbar tun kannst
Beende die Situation. Entsorge die restlichen Zigaretten, wenn sie dich gefährden. Notiere kurz, was passiert ist. Und setze deinen Rauchstopp fort.
Du musst nicht bis Montag warten. Der nächste rauchfreie Moment ist der nächste Zug.
Wenn es zum Rückfall gekommen ist
Auch dann ist nicht alles verloren. Ein längerer Rückfall zeigt, dass die bisherige Strategie an einer Stelle nicht gereicht hat. Vielleicht brauchst du mehr Unterstützung, eine andere Vorbereitung oder eine genauere Arbeit an bestimmten Situationen.
Wichtig ist, nicht aus einem Rückfall eine endgültige Entscheidung zu machen.