Nicht jede Zigarette wird geraucht, weil gerade besonders starkes Verlangen nach Nikotin besteht. Manche Zigaretten gehören einfach zu einer Situation. Kaffee, Terrasse, Pause, Feierabend, Telefonieren oder Autofahren können über lange Zeit mit dem Rauchen verbunden werden.
Wenn die Situation und die Zigarette zusammengehören
Solche Verbindungen entstehen durch Lernen und Wiederholung. Eine Situation wird immer wieder mit dem Rauchen verbunden. Mit der Zeit kann schon die Situation selbst Rauchverlangen auslösen.
Das ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es ist ein gelerntes Muster – und gelernte Muster können verändert werden.
Der Morgenkaffee ist ein gutes Beispiel
Vielleicht sieht dein Morgen seit Jahren gleich aus: Kaffee einschenken, auf die Terrasse gehen, Zigarette anzünden. Der Kaffee schmeckt, die Luft ist frisch, vielleicht ist es sogar dein schönster Moment am Morgen.
Du musst deshalb nicht automatisch den Kaffee oder die Terrasse aufgeben.
Zwei Wege sind möglich
Du kannst die Situation verändern: Kaffee an einem anderen Ort, ein anderer Ablauf, eine neue Beschäftigung. Das kann besonders am Anfang hilfreich sein.
Oder du behältst die Situation bewusst bei und lässt nur die Zigarette weg. Du trinkst deinen Kaffee auf der Terrasse – und lernst dabei neu: Kaffee und Terrasse funktionieren auch ohne Zigarette.
Gerade dieser zweite Weg kann langfristig interessant sein, weil du dein normales Leben nicht um die Zigarette herum neu organisieren musst.
Auch die Pause kann ein Ritual sein
Bei der Arbeit ist die Raucherpause oft mehr als Nikotin. Am Aschenbecher werden Informationen ausgetauscht, Kollegen erzählen, was gerade passiert, und man gehört für ein paar Minuten zu einer Gruppe.
Du kannst mitgehen, ohne zu rauchen. Die neue Regel kann ganz einfach sein: Ich gehe mit – aber ich rauche nicht.
Andere typische Ritualzigaretten
- nach dem Essen
- auf dem Weg zur Arbeit
- im Auto
- beim Telefonieren
- zum Feierabend
- beim Warten
- beim ersten Getränk am Abend
Das Ritual darf bleiben
Der Kaffee kann bleiben. Die Terrasse kann bleiben. Die Pause kann bleiben. Der Feierabend kann bleiben. Das Gespräch kann bleiben. Nur die Zigarette muss nicht mehr dazugehören.